RUNNING
E ALLENAMENTO
Cosa è necessario sapere prima di
indossare le scarpe e mettersi “in pista”.
Durante
la stagione invernale per i runners di ogni livello è il momento
di fare il bilancio della stagione passata e pensare agli obiettivi per l’anno
che verrà.
Questo
è il momento in cui la preparazione atletica e tecnica sono fondamentali per
affrontare al meglio la stagione sportiva ed evitare gli infortuni; quindi che
stiate riprendendo l’attività dopo uno stop o che vi troviate ad impostare la
preparazione per nuove competizioni le righe che seguiranno potranno esservi
d’aiuto.
E’
importantissimo considerare (sia per il neofita che per il runner esperto) che il carico di allenamento e la quantità (in
termini di tempo) sono tra i maggiori responsabili degli infortuni che possono
capitare a chi pratica uno sport come la corsa.
Per
prima cosa è fondamentale sapere che il sistema muscoloscheletrico ha la
necessità di metabolizzare l’attività fisica; un eccesso di esercizio viene
rigettato da nostro corpo e si manifesta con dolore, solitamente percepito come
proveniente dall’articolazione coinvolta o da un tendine. L’errore più comune
che si commette dunque alla ripresa dell’attività sportiva è quello di voler
tenere il passo dei compagni che si allenano da più tempo o con obiettivi
differenti: un consiglio utile è quello di osservare un periodo di preparazione
individuale per poi correre in gruppo; le più recenti ricerche scientifiche
affermano che per far adattare correttamente l’organismo all’allenamento non si
deve aumentare la quantità di attività(km o tempo) più del 10-15% di settimana
in settimana. Per quanto riguarda la corsa, la ripresa dopo un periodo di stop
beneficia dell’alternanza cammino/corsa durante l’allenamento per meglio
adattare il proprio fisico al carico.
Un
altro grande errore che si commette quando si allena la corsa in maniera
sconsiderata è quello di fermarsi qualora accada un infortunio; le strutture
maggiormente coinvolte come i tendini tendono a degenerare se non sentono
alcuno stimolo allenante per questo è preferibile eseguire allenamenti specifici
e differenziati, meglio se seguiti sul campo da professionisti specializzati.
Altro
mito da sfatare è quello dell’andatura: una corsa lenta, quasi sul posto,
stressa molto la componente tendinea, sottoponendo il soggetto allo sviluppo
delle patologie da sovraccarico, come le tendinopatie che possono tenere il
soggetto lontano dall’attività sportiva per lungo tempo. Da questo punto di
vista è utile tenere in considerazione la cadenza, ovvero il numero di passi
che si eseguono al minuto(p/m); 170 p/m è il valore ottimale che un runner dovrebbe mantere durante
l’attività ed è calcolabile o attraverso un normalissimo orologio o per i più
tecnologici attraverso una app run
cadence.
Altri
consigli per migliorare il modo di correre prevedono l’utilizzo corretto dei
muscoli glutei e posteriori della coscia, che ci permettono di avanzare nello
spazio e rendere la corsa più “economica” dal punto di vista del dispendio
energetico. L’inclinazione in avanti del corpo e la “spinta” con le gambe
permettono di sfruttare la gravità per far avanzare il corpo, riducendo la
“fatica” percepita.
Un
nodo cruciale è quello del tipo di appoggio del piede durante la corsa, per cui
ognuno ha la sua opinione a riguardo basata sulla propria esperienza.
La
scienza ci dice che non esiste un appoggio migliore(tallone, mediopiede, punta)
universalmente riconosciuto, ma al contrario di quello che ci invogliano a
pensare dal momento che la corsa è differente rispetto alla camminata(dove non
abbiamo fase di non contatto dei piedi al suolo) l’appoggio di tallone è da
evitare assolutamente: provate ad atterrare da un salto sul posto con il
tallone e successivamente con la punta e capirete velocemente il perché.
L’appoggio generalmente più corretto è quello con piede che cade piatto al
suolo, anche per questo motivo l’acquisto di scarpe con drop(differenza di
altezza tallone-punta) eccessivamente elevato non ha ragion d’essere.
Ricapitolando,
per correre in salute e sicurezza:
-
Non incrementare il proprio allenamento più del 15%
ogni settimana.
-
Mantenere una cadenza di circa 170 p/m.
-
Mantanere il corpo leggermente inclinato in
avanti e spingere con l’anca in estensione.
-
Evitare
il primo contatto al suolo del piede con il tallone, ma prediligere un
appoggio piatto.
A breve sui nostri canali un video esplicativo!!!
Grazie mille per questa "perla", stando all'articolo io sbagliavo l'appoggio del piede, da oggi migliorerò la mia corsa. Siete fantastici, continuate così! Buon lavoro, Luca.
RispondiEliminaCiao e grazie per il commento. Non esiste un giusto o sbagliato universale, la tecnica deve essere personalizzata sulla base delle caratteristiche e sul momento(pre/post-infortunio). In ogni caso se segui le dritte che abbiamo indicato puoi ottenere subito un miglioramento dei parametri come la cadenza è la performance in generale.
EliminaPer qualsiasi dubbio non esitare a scriverci!!!