Scoprire di essere Nerd nella primavera dei miei 30 anni è stato difficile da accettare. Ma d'altro canto come definireste una persona (io ndr) che conosce fumetti, manga non solo di quando era bambino ma anche moderni ? Nerd, appunto. Ed è questo il caso Saitama, il simpatico personaggio protagonista del manga "One Punch Man".
Cosa c'entra questa premessa con l'allenamento?
Saitama è una persona normale che decide di voler diventare un super eroe; per questo si sottopone ad un pesante allenamento quotidiano che lo trasformerà, facendogli però perdere tutti i capelli, in un paladino della giustizia capace di battere ogni nemico con un solo pugno.
A quale allenamento si sottopone Saitama ? Molto semplice:
- 100 piegamenti a terra
- 100 sit ups a terra
- 100 squat
- 10km di corsa
OGNI GIORNO.
Ed è qui che è entrato in gioco il mio lato di coach invece. Mi sono chiesto come sarebbe stato creare un allenamento minimale, essenziale, a corpo libero, quotidiano, in grado di regalare più massa muscolare (e qualità) possibili. Quindi ispirandomi liberamente all'idea di Saitama, ho creato un template di allenamento su 4 giorni a settimana che prevede i seguenti esercizi:
- Trazioni alla sbarra (oppure rematore al TRX per chi non riesce a fare almeno 12 trazioni)
- Piegamenti a terra
- Squat a corpo libero
- Sit ups a terra
- Corsa
L'obiettivo mensile è quello di realizzare:
- 250 trazioni alla sbarra (o TRX)
- 500 piegamenti a terra
- 1000 squat a corpo libero
- 2000 sit ups a terra
- 50km di corsa
CAPITOLO RANGE DI RIPETIZIONI
Questa parte è fondamentale. Non so se un supereroe si alleni al cedimento muscolare o meno, per certo però, in questa scheda, voi NON DOVRETE FARLO. Non la vedete come una concessione benevola, allenarsi 4 volte a settimana con volume crescente sugli stessi esercizi è di per se una cosa ESTREMAMENTE PESANTE, quindi è vietato raggiungere l'esaurimento muscolare. Quante ripetizioni fare, ordunque ? Un giorno supponiamo il sabato prima di iniziare la scheda, provate per ciascun esercizio il numero massimo di ripetizioni che vi riescono.
es: piegamenti a terra 20 ripetizioni.
Con questo dato adesso voi saprete che, per eseguire il totale delle ripetizioni segnate in tabella, settimana per settimana, farete minimo 1/3 delle ripetizioni massime che vi sono uscite, quindi 20:3=6,6 quindi 7 e massimo 2/3 delle ripetizioni massime quindi 20:3x2=13,3 quindi 13.
Se quindi un giorno dovrete eseguire 35 ripetizioni totali di piegamenti potreste eseguire serie rispettivamente da: 13-7-8-7= 35 ripetizioni totali. Questo è solo un esempio, provate tutte le combinazioni che volete, basta che NON USCIATE DAL RANGE che avete calcolato. ù
Tutto questo vale per tutti gli esercizi, quindi corsa esclusa.
CAPITOLO TRAZIONI
Se non siete in grado di fare ALMENO 12 ripetizioni di trazioni alla sbarra optate per il rematore al TRX.
CAPITOLO CORSA
Intensità media-bassa, il famoso cardio LISS lento costante.
CAPITOLO STRETCHING
A fine di ogni seduta eseguite lo stretching per i muscoli che avete allenato. Allevierà un po' i DOMS.
Senza tergiversare oltre, in fondo alla pagina troverete la scheda scaricabile, copiate e incollate il link sulla barra degli indirizzi web. Stampatela ed eseguitela ALLA LETTERA.
Questa parte è fondamentale. Non so se un supereroe si alleni al cedimento muscolare o meno, per certo però, in questa scheda, voi NON DOVRETE FARLO. Non la vedete come una concessione benevola, allenarsi 4 volte a settimana con volume crescente sugli stessi esercizi è di per se una cosa ESTREMAMENTE PESANTE, quindi è vietato raggiungere l'esaurimento muscolare. Quante ripetizioni fare, ordunque ? Un giorno supponiamo il sabato prima di iniziare la scheda, provate per ciascun esercizio il numero massimo di ripetizioni che vi riescono.
es: piegamenti a terra 20 ripetizioni.
Con questo dato adesso voi saprete che, per eseguire il totale delle ripetizioni segnate in tabella, settimana per settimana, farete minimo 1/3 delle ripetizioni massime che vi sono uscite, quindi 20:3=6,6 quindi 7 e massimo 2/3 delle ripetizioni massime quindi 20:3x2=13,3 quindi 13.
Se quindi un giorno dovrete eseguire 35 ripetizioni totali di piegamenti potreste eseguire serie rispettivamente da: 13-7-8-7= 35 ripetizioni totali. Questo è solo un esempio, provate tutte le combinazioni che volete, basta che NON USCIATE DAL RANGE che avete calcolato. ù
Tutto questo vale per tutti gli esercizi, quindi corsa esclusa.
CAPITOLO TRAZIONI
Se non siete in grado di fare ALMENO 12 ripetizioni di trazioni alla sbarra optate per il rematore al TRX.
CAPITOLO CORSA
Intensità media-bassa, il famoso cardio LISS lento costante.
CAPITOLO STRETCHING
A fine di ogni seduta eseguite lo stretching per i muscoli che avete allenato. Allevierà un po' i DOMS.
Senza tergiversare oltre, in fondo alla pagina troverete la scheda scaricabile, copiate e incollate il link sulla barra degli indirizzi web. Stampatela ed eseguitela ALLA LETTERA.
Non posso garantirvi che diventerete supereroi, ma posso assicurarvi che otterrete dei guadagni muscolari ed una definizione inaspettati.
Provate la scheda, fatevi una foto del prima e poi dopo queste 4 settimane, mandate testimonianza dei vostri risultati.
Buon allenamento
Matteo Ottavi
https://drive.google.com/open?id=11SdxsbldTHvgcukmGpQbCQF4EQA2O75p
Spiegazioni e suggerimenti senza fronzoli. Pragmatico come piace a me.
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