Allenamento per l'Ipertrofia muscolare

La fase di massa è da sempre uno dei periodi a cui l'appassionato di palestra guarda sempre con più attenzione. In questa parte della programmazione l'obiettivo è uno ed uno solo: aumentare il proprio volume muscolare e il peso corporeo. 

La base rimane comunque a tavola, ovvero dovete condurre un piano alimentare IPERCALORICO (vi invito a leggere l'articolo annesso). Fatto ciò le opzioni di allenamento sono molteplici e adesso vado ad elencarle, ma voglio prima fissare tre punti cardine che dovrete tenere ben a mente prima di scegliere su quale tipo di allenamento orientarvi:

• Priorità agli esercizi multiarticolari, qualunque sia il tipo di allenamento che deciderete di intraprendere, monofrequenza, multifrequenza, HIT ecc i vostri workout dovranno basarsi su Squat per le gambe, Distensioni su panca per il petto, Stacchi da terra per il dorso, Military press per le spalle. Non ci sono cavetti e macchinette che reggano il confronto.

• Non superare le 12 ripetizioni, il range universalmente accettato come efficace per lo sviluppo dell'ipertrofia è quello che va dalle 6 alle 12 rip. In realtà non è nemmeno così netta questa separazione, visto che si può raggiungere l'ipertrofia anche con ripetizioni più basse, ma cerchiamo di semplificare e manteniamoci in questo range.

• Non siate avari coi recuperi, specie sui fondamentali 2 minuti sono l'ideale, mentre per tutti gli altri 45"sec 1'30"  vanno più che bene.

Adesso passiamo all'allenamento vero e proprio.

Ecco un piano da 4 giorni a settimana, suddiviso in parte alta/parte bassa; ovvero un ottimo connubio tra monofrequenza (allenare il muscolo una volta a settimana) e multifrequenza (allenare un muscolo 3-4 volte a settimana). Se non potete allenarvi 4 giorni allenatevi tre volte splittando le schede, ovvero la scheda D, ovvero la quarta; non la farete il venerdì ma il lunedì della settimana seguente.

Lunedì - Upper Body

• Military Press con bilanciere 4 x 6-8 2' rec

• Spinte su inclinata con manubri 4x 10-12 1' rec

• Lat machine avanti o trazioni alla sbarra 4 x 10-12 1'

• Piegamenti a terra a presa stretta 50 ripetizioni in meno serie possibili

• Curl con bilanciere Ez a presa inversa 3 x 12 0,45" rec

Martedì - Lower Body

• Stacchi da terra con bilanciere o Trapbar 4 x 6-8 2' rec

• Leg press 4 x 10-12 1' rec

• Il vostro esercizio preferito di addominali x 100 rip in meno serie possibili

• Calf 3 x 20 - 25 0,45" rec

Mercoledì - Riposo o recupero attivo

Giovedì - Upper Body

• Panca piana bilanciere 4 x 6-8 2' rec

• Arnold press manubri 4 x 10-12 1' rec

• Rematore bilanciere o manubri 4 x 10-12 1' rec

• French press bilanciere Ez 3x12 0,45" rec

• Curl con bilanciere 3 x12 0,45" rec

Venerdì - Lower Body

• Squat con bilanciere 4 x 6-8 2' rec

• Leg curl 4 x 10 1,30' rec

• Iperestensioni 4 x 12 0,45" rec

• Leg raise alla spalliera 4 x max 1' rec

A fine seduta mettete sempre esercizi di STRETCHING e MOBILITA' ARTICOLARE ed eventualmente 10-15 min di cardio.

Quindi buon allenamento e ricordate che: 

Solo i forti sopravvivono 

Dott. Matteo Ottavi