Che siate degli amatori che vanno in settimana bianca oppure degli agonisti di livello, l'utilizzo dei sovraccarichi in palestra, al fine di migliorare le proprie prestazioni e ridurre l'incidenza di infortuni, ha ormai(fortunatamente) assunto un ruolo di grande rilievo.
Applicare la pesistica ai vari sport e alle varie discipline, però, rimane tutt'altro che un' improvvisazione tesa a "sentir lavorare un muscolo". Ciò che invece deve essere tenuto veramente di conto, invece, è un insieme di fattori che vanno a caratterizzare la specifica pratica sportiva che intendiamo migliorare. Eccone alcuni:
- Tipo di sport
- Metabolismo prevalente (aereobico, anaerobico alattacido/lataccido, misto...)
- Principali catene muscolari utilizzate
- Valutazione dei movimenti e dei piani di lavoro fondamentali sport specifici
- Studio della letteratura per capire la prevalenza e il tipo di infortuni
- Siate degli sciatori ricreazionali
- Che pratichiate lo slalom (con gli sci si possono fare tante discipline diverse)
- Che vogliate ridurre la fatica post attività
- Che vogliate ridurre la possibilità di infortunarvi
La scheda che andrò quindi a proporre, sarà effettuata:
- 2 volte a settimana
- per almeno 2 mesi prima dell'inizio della settimana bianca
- Una o due sedute rimanenti saranno dedicate a l'allenamento della parte alta
Come presto potrete vedere, pur essendo una scheda "Lower Body" o di gambe, l'attenzione si concentra più su bicipiti femorali, ischiocrurali e glutei (quindi parte posteriore della coscia), perché sono queste le zone più sollecitate in questo tipo di attività e quindi più soggette ad infortuni.
Cominciamo:
- Stacchi Gambe tese manubri 4x8 1,45 rec
- Affondi laterali alternati con manubrio 3x12 1,15 rec
- Nordic curl 4 x max 1,15 rec
- Squat con manubri 3x15 1,15 rec
- Addominali e Iperestensioni alteranti 3x15 1 rec.
A fine seduta stretchate sempre i principali muscoli coinvolti e usate il foam roller.
Buon allenamento e buona montagna !
Dott. Matteo Ottavi
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